Powebe Rucewe - Rekreativno vežbanje

Osnove

Šta su principi treninga i zašto ih treba poznavati

Rekreativno vežbanje ne zahteva poznavanje svih sportskih nauka, ali par osnovnih principa može promeniti način na koji pristupate aktivnosti. Jedan od ključnih je princip progresivnog opterećenja.

Progresivno opterećenje znači da telo napreduje samo kada je kontinuirano suočeno sa nešto većim izazovom nego što je naviklo. Ako svaki dan hodite isto vreme, istom brzinom, po istoj ruti, telo se prilagodi i prestaje da se razvija. Postepeno povećanje trajanja, brzine ili intenziteta, čak i minimalno, održava adaptaciju u toku.

Drugi važan princip je specifičnost. Telo se adaptira na tačno onu aktivnost koju radite. Ako trčite, poboljšaće se vaša sposobnost trčanja. Ako plivate, poboljšaće se plivanje. Ovo je korisno znati jer znači da ne morate raditi sve, samo treba da odaberete aktivnost koja odgovara cilju koji imate.

Treći je princip reverzibilnosti. Ukratko: ako prestanete da vežbate, napredak se smanjuje. Ovo ne treba posmatrati kao pretnju, već kao informaciju. Kratke pauze ne brišu sve što ste postigli. Ali duže pauze zahtevaju postepeno vraćanje na prethodni nivo.

Vežbanje zagrevanja na otvorenom pre trčanja

Zagrevanje

Zagrevanje: fiziologija u pet minuta

Zagrevanje ima konkretne fiziološke efekte koji se mogu izmeriti. Na početku aktivnosti, telesna temperatura u mišićima je niža, viskoznost krvi veća, a enzymatske reakcije sporije. Zagrevanje menja sve to.

Kako temperatura mišića raste, mišićna vlakna postaju elastičnija i manje sklona povredama. Nervni impulsi putuju brže, što znači bolja koordinacija i reakcija. Srce se postepeno priprema za veće opterećenje umesto da dobije šok naglim naporom.

Za rekreativno vežbanje, zagrevanje ne mora biti komplikovano. Pet do deset minuta laganog hodanja, laganog trčanja ili dinamičnog istezanja sasvim je dovoljno. Bitno je da zagrevanje bude slično aktivnosti koja sledi, samo na nižem intenzitetu.

Statično istezanje (zadržavanje položaja) je bolje ostaviti za kraj treninga, ne za zagrevanje. Tokom hladnih mišića, forciranje u duboke položaje može biti kontraproduktivno. Dinamično kretanje, kao što su kruženje kukovima, lagano mahanje nogama ili hodanje uz postepeno ubrzavanje, bolje priprema telo za aktivnost.

Oporavak

Odmor kao deo plana, ne kao izuzetak

U kulturi produktivnosti, odmor se često doživljava kao nagrada za naporan rad. U vežbanju, odmor je deo posla. Nije opcija.

Tokom treninga, mišićna vlakna prolaze kroz mikrooštećenja. Sama adaptacija, jačanje i poboljšanje, dešava se tokom perioda odmora koji sledi. Ako odmor izostaje, telo ne uspeva da završi taj proces i počinje da akumulira zamor.

Postoji razlika između pasivnog i aktivnog oporavka. Pasivni oporavak znači potpuno mirovanje. Aktivni oporavak uključuje lagane aktivnosti koje poboljšavaju cirkulaciju bez značajnog opterećenja, poput šetnje, plivanja na laganom tempu ili joge. Aktivni oporavak može ubrzati eliminaciju metaboličkih produkata iz mišića i smanjiti ukočenost.

Koliko odmora je potrebno zavisi od intenziteta i trajanja vežbanja. Za početnike koji vežbaju umerenim intenzitetom, jedan do dva dana odmora između sličnih treninga je razumna polazna tačka. Telo samo daje signale: ako se osećate iscrpljeno i bez energije, to je poruka, ne slabost.